ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento crónico se caracteriza por las deposiciones poco frecuentes o la dificultad para evacuar, lo que se manifiesta durante varias semanas o más. El estreñimiento suele describirse como una frecuencia de deposiciones inferior a tres veces por semana.

Aunque el estreñimiento ocasional es muy común, algunas personas experimentan estreñimiento crónico que puede interferir en su capacidad de realizar sus tareas diarias. El estreñimiento crónico también puede provocar que las personas hagan demasiada fuerza para defecar. (Gerstner, 2020)

         

Alimentos a consumir

-Aceite de oliva.- El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal.

-Aguacate.- Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble.

-Copos de avena

-Kiwi, naranja y cítricos en general

-Ciruelas

-Alcachofas, escarola, endibias y espinacas

-Semillas de chía y lino (molidas)

-Papaya

Para favorecer el peristaltismo intestinal se recomienda beber una taza de agua tibia en ayunas.

 

Importancia de la fibra

La fibra es la verdadera protagonista y será una alimentación que nos aporte la cantidad de fibra necesaria mediante alimentos frescos que también nos nutrirán y nos aportaran agua la que contribuirá a tener un buen tránsito intestinal y a no estar estreñido.

Fruta	Verduras	Panes, cereales y frijoles
Duraznos Frambuesas Mandarinas Manzanas	Brócoli crudo Calabaza Col Coliflor crudo Espinaca Repollito de Bruselas Zanahoria cruda Zapallito italiano	Cereal caliente de grano integral (avena, Wheatena) Cereal frío de grano integral (All-Bran, Total, Bran Flakes) Frijoles caritas Frijoles colorados Habas Pan de trigo integral o de 7 granos.

     

La fibra insoluble (presente en verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres) proporciona volumen a las deposiciones y la fibra soluble (presente en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas, legumbres) absorbe agua, formando un gel y dando consistencia e hidratación a las heces.

 Recomendaciones

Haga ejercicio regularmente y tome más agua. Trate de caminar, nadar o hacer alguna actividad física al menos 3 o 4 veces por semana. Si siente la necesidad de ir al baño, vaya.

El estreñimiento es un problema grave que debe tratarse antes de que empeore. Debemos alarmarnos cuando hace tres días que no se va al baño, si sentimos distensión abdominal o dolor de estómago, náuseas o vómitos o se presenta sangre en las heces. (Sabaté, 2019)

Evitar alimentos procesados como pan tipo baguette o de molde, galletas, bollería, productos de charcutería, etc.

Para evitar el estreñimiento no debemos obviar el reflejo intestinal de ir al baño y no reprimir la defecación. Además, nos será de ayuda seguir una dieta saludable rica en frutas, verduras y hortalizas, elegir los cereales en forma integral, incluir semanalmente y varios días legumbres en tu dieta y realizar ejercicio físico regular para favorecer el peristaltismo. Por otro lado, no olvides de beber agua como líquido principal. (Disorders, 2018)